Ви відчуваєте себе самотнім?
Люди – істоти соціальні. Хоча іноді відчувати себе самотнім – це нормально, ми процвітаємо у стосунках і спільнотах людей. Коли ви відчуваєте себе ізольованими та відрізаними від інших, це може негативно вплинути на ваше психічне та фізичне здоров’я, підвищити рівень стресу, викликати тривогу та депресію, а також збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Звичайно, самотність – це те, з чим більшість з нас стикається в певний час. Можливо, вам доведеться піти на карантин подалі від близьких за станом здоров’я, наприклад, як це було під час пандемії COVID-19. Переїзд до нового міста для роботи, навчання в коледжі далеко від дому, горе від втрати близької людини або розрив з романтичним партнером також можуть призвести до того, що ви відчуєте себе соціально відірваними та самотніми.
За інших обставин ви можете виявити, що у вас є кілька випадкових знайомих, але немає достатньо близьких друзів, щоб ви відчували, що вас розуміють і піклуються про вас. Якими б не були причини, що змушують вас почуватися самотніми, знайте, що це нормальний людський досвід, і є кроки, які ви можете зробити прямо зараз, щоб полегшити самотність, захистити своє здоров’я та зміцнити свої зв’язки з іншими людьми.
Як перестати відчувати себе самотнім
Порада 1: Знайдіть творчі способи підтримувати зв’язок
Це правда, що під час особистої взаємодії ваш організм виділяє гормони, які зменшують стрес і стимулюють позитивні емоційні реакції. Ось чому особистий контакт з друзями та родиною є невід’ємною частиною підтримки вашого психічного здоров’я.
Однак не завжди є можливість особисто спілкуватися з близькими людьми, коли виникає відчуття самотності. Незалежно від того, подорожуєте ви по роботі, живете далеко чи розлучені з іншої причини, існують інші способи залишатися на зв’язку та уникати ізоляції.
Використовуйте відеочат. Сервіси для відеоконференцій, такі як Zoom, стали популярними під час пандемії, але немає жодних причин не використовувати їх зараз, коли ви відчуваєте себе самотніми. Відеочат може вам у цьому допомогти:
- Підтримувати зв’язок з друзями та родиною, незалежно від того, як далеко вони живуть.
- Влаштовувати групові посиденьки з друзями, щоб пограти в ігри для вечірок, разом подивитися спортивні події або насолодитися напоями в “щасливі години”, не турбуючись про пошук водія або няні для немовляти.
- Плануйте зустрічі або обідні перерви з колегами, якщо ви працюєте віддалено.
- Приєднуйтесь до веб-трансляцій або онлайн-уроків.
Дзвоніть по телефону. Якщо вам незручно дзвонити людям зненацька – навіть у дні, коли ви відчуваєте себе особливо самотніми, – напишіть смс, щоб призначити зручний час для дзвінка. А ще краще – заплануйте регулярний час щотижня, щоб поговорити по телефону з другом чи коханою людиною. Це дасть вам щось, на що ви будете з нетерпінням чекати, коли почуватиметеся самотніми.
Напишіть листа. Написання листа або листівки коханій людині від руки може бути не найшвидшим способом надіслати повідомлення. Однак час і зусилля, необхідні для написання та відправлення листа або листівки, роблять їх набагато важливішими для читача, ніж текст, електронна пошта або пост у Facebook.
- Написання щирого листа може допомогти зняти частину стресу від самотності.
- Викладення своїх думок на папері може бути чудовим способом примиритися з тим, що ви переживаєте в даний момент.
- Це також може допомогти вам знайти речі, за які ви можете відчувати вдячність або позитив.
- Отримання листа або листівки у відповідь може скрасити ваш день і змусити вас відчути себе більш пов’язаним з іншими людьми.
Читайте: Як завести хороших друзів
Порада 2: Спілкуйтеся зі спільнотами онлайн та особисто
Спілкування з іншими людьми не повинно обмежуватися близькими друзями, родиною або колегами по роботі. Навіть спілкування з незнайомцями може допомогти боротися з самотністю та негативними наслідками соціальної ізоляції. Ви навіть можете завести дружбу на все життя, коли почнете розширювати коло знайомств і спілкуватися з людьми в онлайн і офлайн-просторах.
- Знайдіть людей зі схожими хобі та інтересами на онлайн-платформах, таких як meetup.com.
- Відвідуйте зустрічі підтримки однолітків, щоб покращити своє здоров’я, наприклад, зустрічі анонімних алкоголіків чи людей, які стежать за вагою.
- Відвідуйте місцеві заходи, де ви можете зустріти однодумців, наприклад, концерти, спортивні змагання або вечори відкритого мікрофону.
- Приєднуйтесь до книжкового клубу – онлайн або особисто.
- Використовуйте соціальні мережі, щоб відновити зв’язок зі старими контактами та розширити свою соціальну мережу.
- Беріть участь у групах соціальних мереж та онлайн-форумах на теми, які вас цікавлять.
- Пограйте в багатокористувацькі ігри онлайн або приєднайтеся до ліги фентезі-спорту.
- Спробуйте додаток для знайомств, якщо ви самотні, або знайомтеся з новими людьми за допомогою відеочату.
Порада 3: Допомагайте іншим
Окрім розширення вашої соціальної мережі, допомога іншим може додати сенс і мету вашому життю. Насправді, волонтерська допомога іншим може бути настільки ж корисною для вас, як і для тих, кому ви допомагаєте.
Станьте волонтером у важливій для вас справі, наприклад, у політичній кампанії, вигулі тварин у притулку чи годуванні бездомних. Окрім служіння громаді, це може допомогти зміцнити почуття зв’язку з іншими волонтерами. Однак, якщо ви обмежені в пересуванні або з якихось причин не можете вийти з дому, ви все одно можете стати волонтером, виконуючи такі завдання, як дзвінки, відповіді на них або надсилання електронних листів.
Виконуйте доручення для нужденного сусіда, наприклад, принесіть ліки або продукти для старшого, молодих батьків або когось, хто хворіє. Ви можете будувати соціальні зв’язки, полегшуючи життя людям з фізичними чи розумовими вадами або тим, хто просто відчуває себе перевантаженим щоденними справами. Станьте наставником. Шукайте способи передати цінні навички або знання, якими ви володієте. Наприклад, ви можете взяти під своє крило молоду людину і навчити її чогось, на чому ви спеціалізуєтесь, наприклад, ремеслу, спорту чи грі на музичному інструменті. Ви не тільки допоможете іншій людині розвиватися, але й матимете шанс зблизитися з нею. Шукайте місцеві та національні організації, які можуть допомогти звести вас з дітьми, які цього потребують.
Порада 4: Виходьте на вулицю
Якщо ви працюєте вдома, легко відчути себе замкненим у чотирьох стінах щодня. Навіть якщо ви їздите на роботу, легко зануритися в рутину, яка обмежується поїздками на роботу і з роботи. Спробуйте виділити трохи часу, щоб насолодитися перебуванням на свіжому повітрі. Перебування на свіжому повітрі та відкритих просторах не лише покращить ваше самопочуття, але й відкриє вам шлях до знайомств з новими людьми.
Прогуляйтеся по своєму району. Щодня ходити різними маршрутами і відкривати для себе нові місця може стати стимулюючим досвідом і дати вам можливість перетнутися з новими людьми. Будьте туристом у своєму районі і досліджуйте місця, де ви ніколи не були раніше, або знайомі місця так, ніби бачите їх уперше. Спробуйте сфотографувати цікаві місця – навіть у буденному та звичному є краса.
Проводьте час у громадських місцях. Замість того, щоб обідати за робочим столом або на самоті вдома, вирушайте до ресторану, кав’ярні або на фудкорт у торговельному центрі. Щоб заощадити гроші, візьміть з собою ланч і насолоджуйтеся ним у парку або іншому громадському місці. Просто перебування в полі зору інших людей допоможе вам почуватися менш самотнім і збільшить шанси познайомитися з новими людьми. Якщо у вас є зайва їжа, запросіть сусіда, колегу чи випадкового знайомого пообідати разом з вами.
Захоплюйтесь хобі на свіжому повітрі. Спробуйте їздити на велосипеді, ходити пішки, гратися в парку з собакою чи дітьми або просто гуляти на свіжому повітрі. Якщо погода погана, переключіться на прогулянки всередині торгового центру – це популярна фітнес-програма, особливо для людей похилого віку.
Порада 5: Подорожуйте віртуально
Подорожі, звичайно, можуть бути чудовим способом впоратися з самотністю та ізоляцією, але це не завжди здійсненне рішення, особливо в ці фінансово нестабільні часи. Але навіть якщо ви застрягли вдома, не маєте коштів, щоб кудись поїхати, або не бажаєте подорожувати на самоті, є способи відчути невеликий смак пригод.
Відтворіть подорож, про яку ви завжди мріяли. Почитайте путівники про місце, яке ви хочете відвідати, перегляньте відео-тури музеями, зоопарками та іншими туристичними об’єктами в Інтернеті, або навіть зробіть покупки в місцевій продуктовій крамниці і приготуйте страви з цього регіону.
Віртуальна відпустка. Відвідайте різні місця по всьому світу, подорожуючи пішки або на машині. Або для розваги пограйте у гру “Віртуальна відпустка”, де ви спробуєте визначити своє місцезнаходження за навколишнім оточенням.
Знаходьте онлайн концерти, театральні вистави або інші події. Існує безліч живих і записаних шоу, якими можна насолоджуватися вдома, коли ви відчуваєте себе ізольованим. Спробуйте пошукати на YouTube, потокових сервісах, таких як Netflix і Amazon, або на веб-сайтах театральних компаній. Слухання виконавців, які спілкуються з живою аудиторією, може допомогти полегшити відчуття ізоляції краще, ніж просто перегляд фільму чи телепередачі.
Переживіть улюблену подорож з минулого. Перетворіть старі фотографії з подорожей та інші пам’ятні речі на альбом ваших пригод. Опублікуйте їх у соціальних мережах або відредагуйте та поділіться старими відео з відпустки.
Плануйте майбутні подорожі. Навіть якщо ви не можете подорожувати прямо зараз, ви все одно можете почати планувати свою наступну подорож. Незалежно від того, чи сподіваєтеся ви зустрітися з друзями на місці, відправитися в автоподорож або полетіти за кордон, складання планів може дати вам щось, на що варто з нетерпінням чекати. Дослідіть місце призначення в Інтернеті та розробіть маршрут
Порада 6: Розмовляйте з собою, як з турботливим другом
Багато хто з нас заповнює години самотності, зосереджуючись на негативі, повторюючи минулі помилки або зациклюючись на найгірших сценаріях. Але це лише посилює відчуття самотності та ізоляції. Натомість ви можете кинути виклик негативним думкам і поговорити з собою в більш добрий, реалістичний спосіб – як з турботливим другом.
- Зверніть увагу на будь-яку негативну думку, яка змушує вас почуватися засмученим або самотнім, наприклад, “Я ніколи не знайду нових друзів” або “Я не можу витримати самотності”.
- Киньте виклик цій думці, запитавши себе: “Чи знаю я це напевно?” або “Що б я сказав другу, який думає так само?”.
- Змініть думку на більш корисне мислення. “Я відчуваю себе самотнім і сумую за старими друзями, але я скоро знайду нових друзів” або “Я вже проходив через погані часи. Я зможу зробити це знову”.
Порада 7: Відволікайтеся
Зосередження на хобі чи інтересах може допомогти вам почуватися менш самотнім і зміцнити відчуття мети та сенсу життя. Якщо ви завжди хотіли вивчити нову мову або музичний інструмент, момент, коли ви відчуваєте себе самотнім та ізольованим, може бути ідеальним для цього.
- Займіться чимось творчим, наприклад, напишіть мемуари, намалюйте картину, займіться ремеслом або навчіться готувати.
- Покращіть свій домашній ремонт або прикрасьте кімнату.
- Запишіться на курси, послухайте лекцію або новий альбом, відвідайте музей.
- Створіть генеалогічне дерево на генеалогічному сайті.
- Якщо ви безробітні або незадоволені своєю роботою, оновіть своє резюме та профіль на LinkedIn, а також вивчіть способи налагодження зв’язків.
- Знайдіть розраду в тваринах. Взяти домашнього улюбленця – це великий крок, але догляд за твариною забезпечує чудове спілкування. Навіть якщо ви не готові завести кота чи собаку, запропонуйте посидіти з сусідським улюбленцем або взяти на прогулянку собаку з притулку. Люди, які вигулюють собак, часто зупиняються, щоб поспілкуватися, поки їхні тварини граються разом.
Порада 8: Подбайте про своє психічне здоров’я в цілому
Почуття самотності може активувати реакцію вашого організму “бий або тікай” і підвищити рівень стресу. Щоб компенсувати це, знайдіть час для розвитку свого духу, покращення настрою та світогляду, а також захисту свого психічного здоров’я.
Навчіться розслаблятися. Практика релаксації, наприклад, медитація, – чудовий спосіб зняти стрес, напругу і тривогу. Якщо ви відчуваєте тугу за домівкою, сумуєте за близькими або розлучені зі своїм щасливим місцем, особливо корисною може бути медитація з використанням уявних образів. Вона використовує силу вашої уяви, щоб візуалізувати щасливіші часи і розслабити тіло та розум. Спробуйте скористатися медитацією з використанням уявних образів від HelpGuide.
Будьте активними. Регулярні фізичні вправи допоможуть вам краще контролювати гормони стресу в організмі. Перенесення тренувань у громадський простір, наприклад, у спортзал або парк, також допоможе вам почуватися менш самотніми. Подумайте про те, щоб приєднатися до баскетбольної команди, знайти групу для бігу, приєднатися до гольф-клубу або записатися на заняття йогою.
Отримуйте задоволення від простих щоденних задоволень. Прийміть розслаблюючу ванну, почитайте хорошу книгу або подивіться улюблене шоу на Netflix.
Слідкуйте за тим, що ви їсте і п’єте. Самолікування алкоголем, наркотиками чи їжею може принести короткочасне полегшення, але з часом лише погіршить ваш настрій і зробить самотність ще важчою.
Практикуйте прийняття. Пам’ятайте, що самотність – це те, з чим кожен стикається в певний момент. Немає нічого ганебного в тому, щоб відчувати себе самотнім. Також важливо прийняти фактори, які знаходяться поза вашим контролем. Можливо, ви не можете дозволити собі квиток на літак, щоб відвідати своїх близьких прямо зараз – але це не означає, що ви повинні обмежувати себе вдома.
Самотність також іноді буває важко позбутися, навіть після того, як ви зробили кроки, щоб змінити ситуацію. Наприклад, навіть коли ви заводите друзів у новому місті, ви все одно можете сумувати за старими друзями. Сумувати за ними – це нормально; просто не забувайте робити все можливе, щоб достукатися до них.
Знайте, коли звернутися по допомогу
Якщо самотність стає нестерпною, і ви відчуваєте себе пригніченим або у відчаї, будь ласка, зверніться за допомогою.
Знайте, що самотність та ізоляція не вічні. За допомогою правильних стратегій та підтримки ви можете розвинути або відновити здорове та повноцінне соціальне життя.