Ні для кого не секрет, що інтервальне голодування вже кілька років як стало популярним (і навіть більше, ніж просто популярним). Прихильники цієї дієтичної стратегії запевняють, що інтервальне голодування може мати безліч різних переваг для здоров’я, від перезавантаження ваших стосунків з їжею до втрати ваги. Але з’ясувати, які продукти та напої можна споживати після голодування (і скільки калорій насправді потрібно, щоб перервати голодування), може бути складно.
Наприклад, чи можна пити каву і чай під час посту? А як щодо здорових перекусів? Чи є тут якийсь ліміт калорій? Крім того, що найкраще їсти і пити, коли ви готові перервати піст?
Так багато питань. Але у стрес-дієтологів немає відповідей на те, що можна (і що не можна) робити під час голодування. Ось все, що вам потрібно знати.
Зустрічайте експертів: Скотт Кітлі, доктор медичних наук, дієтолог в Keatley Medical Nutrition Therapy. Джессіка Кордінг, доктор медичних наук, дієтолог та авторка книги “Маленька книга тих, хто змінює правила гри” (The Little Book of Game-Changers).
Що таке інтервальне голодування?
Інтервальне голодування фокусується на дотриманні певного режиму харчування і голодування – по суті, часу, коли ви їсте і не їсте. Інтервальне голодування зазвичай передбачає обмеження їжі та пиття на певну кількість годин або навіть днів, які розподіляються протягом тижня.
Існує багато типів графіків інтервального голодування на вибір. Одна з найпопулярніших версій – дієта 16:8, коли ви постите 16 годин на добу і їсте тільки протягом восьми годин (більшість людей схильні припиняти їсти в певний час ввечері, наприклад, о 18:00, а потім чекати на наступний прийом їжі до 16 годин). Існує також дієта 5:2, коли ви їсте менше 500 калорій два дні поспіль (для чоловіків – менше 600 калорій), а решту часу харчуєтеся як зазвичай.
Періодичне голодування пов’язане зі зниженням рівня інсуліну та кров’яного тиску, а також з посиленням контролю над апетитом. Деякі люди також стверджують, що під час інтервального голодування вони втрачають вагу.
Скільки калорій можна втратити під час голодування?
Технічно, голодування означає утримання від вживання будь-якої їжі – отже, будь-яка кількість калорій технічно порушує голодування, каже дієтолог Скотт Кітлі, доктор медичних наук, з Keatley Medical Nutrition Therapy. “В інтернеті гуляє емпіричне правило, що 50 калорій порушують піст, але воно базується на досвіді одного випадкового хлопця і повторюється так часто, що люди вірять у його істинність”, – каже він.
На жаль, не існує чіткого правила (або дослідження), яке б визначало кількість калорій, які можна вживати під час посту, каже дієтолог Джессіка Кордінг, доктор медичних наук, автор книги “Маленька книжка про те, як змінити правила гри”. Крім того, метаболізм у всіх людей різний, тому те, що виводить вас із голодування, може відрізнятися від того, що робить те ж саме для вашого друга, зазначає вона.
“Як тільки ви споживаєте достатню кількість калорій, щоб дати тілу енергію для будь-яких дій, це виводить вас зі стану голодування, тому що ваше тіло отримало паливо для роботи”, – каже Кордінг. По суті, будь-яка кількість калорій означає, що ви ризикуєте вийти зі стану голодування.
Що їсти під час посту
Знову ж таки, піст за визначенням означає, що ви не вживаєте їжу протягом певного періоду часу. Тим не менш, деякі графіки інтервального посту дозволяють вживати низькокалорійні напої. Ось що можна пити під час посту:
- Вода. “Вода – це, безумовно, добре, – каже Кітлі. Це стосується негазованої або газованої води, хоча з ароматизованою водою варто бути обережним, оскільки вона зазвичай містить певну кількість калорій.
- Кава. Чорна кава містить близько п’яти калорій на чашку, що технічно не так вже й мало, зазначає Кітлі. Проте, за його словами, більшість людей п’ють чорну каву під час посту і почуваються чудово. Просто не додавайте до неї молоко, вершки чи цукор. “Це вплине на ваш піст”, – каже Кордінг.
- Чай. Заварений чай зазвичай містить стільки ж калорій, скільки чашка чорної кави або навіть менше. За словами Кордінга, тут діють ті ж правила, що і для кави.
Деякі люди під час посту п’ють курячий або кістковий бульйон, додають до кави олію MCT, топлене масло або кокосову олію, але все це може технічно “порушити” ваш піст, зазначає Кордінг. Такі продукти, як кістковий бульйон, зокрема, містять багато білка. “Що може статися, коли ви споживаєте бульйон, ваше тіло використовує амінокислоти як паливо, і тоді ви більше не перебуваєте в стані посту”, – каже вона.
Що їсти, коли ви виходите з посту
Час виходити з голодування? Експерти рекомендують підходити до цього етапу обережно і вибирати продукти та напої з розумом. За словами Кордінг, вживання великої кількості їжі з високим вмістом вуглеводів і цукру за короткий проміжок часу не допоможе вам почуватися добре. “Якщо натщесерце ви отримаєте велику кількість вуглеводів у кров, ви відчуєте дискомфорт, – каже вона. “Це може призвести до нестабільності глікемії протягом дня, що спричинить проблеми з рівнем енергії та контролем апетиту. Це може спрацювати проти вас”.
Легко переїсти, коли ви порушуєте піст (тому що, привіт, ви голодні!), але планування того, що ви будете робити, коли знову поїсте, може допомогти. “Якщо ви збираєтеся спробувати цю дієту, плануйте, плануйте, плануйте, плануйте і пристосовуйте її до свого життя”, – каже Кітлі.
Кордінг рекомендує почати з “чогось поменше”, що також містить достатню кількість жирів, наприклад, горіхів і насіння, які вона називає “гарною відправною точкою”. Наприклад, ви можете з’їсти жменю мигдалю під час основного прийому їжі, щоб полегшити шлунок до наступного прийому їжі.
Оскільки у вас не так багато часу на здорову їжу, Кітлі каже, що краще зосередитися на поживних продуктах. “Я б рекомендував повноцінний білок, який містить корисні жири і багатий на вітаміни та мінерали, наприклад, яйця”, – каже він. “Вам все ще потрібно отримувати близько 25-35 грамів клітковини, тому на тарілці повинні бути продукти з високим вмістом клітковини, такі як боби, бобові та все, що закінчується на “-беррі””. Корисні олії, такі як авокадо та оливкова, також можуть дати вам енергію, каже він.
Кітлі також радить “дати собі кілька годин перерви і повторити той самий раціон, але з іншими продуктами”.
Чи можна вживати вітаміни під час посту?
Це трохи складніше. “Вітаміни та мінерали не містять калорій – калорійними є речовини, які компанії додають до вітамінів”, – каже Кітлі. Зазвичай для зв’язування вітамінів і мінералів в якості системи доставки використовують сіль, калій і “різні види цукру”, каже він, додаючи, що “перегляд списку інгредієнтів на вашому мультивітаміні – це єдиний спосіб дізнатися напевно”. Загалом, більшість вітамінів містять від семи до 10 калорій кожен, хоча в жувальних гуммі їх більше через вміст цукру, каже Кітлі.
Є ще один момент, який варто враховувати: Якщо ви приймаєте жиророзчинний вітамін, наприклад, вітамін D, вам краще вживати його з їжею, оскільки він краще засвоюється в організмі з жирами, зазначає Кордінг. Загалом, краще намагатися приймати добавки, коли ви не голодуєте, просто щоб бути в безпеці, каже Кордінг.