Аналіз майже 50 досліджень свідчить про те, що рослинна дієта має безліч переваг для здоров’я.
Дотримання веганської, вегетаріанської або лакто-ово вегетаріанської дієти значно знижує загальний ризик розвитку раку, серцевих захворювань і ранньої смерті від серцево-судинних захворювань, згідно з новим “парасольковим” аналізом більш ніж 20-річних досліджень.
Парасольковий огляд розглядає існуючі метааналізи великої кількості досліджень, забезпечуючи високий рівень огляду існуючих досліджень на цю тему.
На додаток до зниження серцево-судинних факторів ризику, таких як артеріальний тиск і рівень холестерину, комплексний аналіз виявив “захисний ефект” для конкретних видів раку, включаючи “печінку, товсту кишку, підшлункову залозу, легені, простату, сечовий міхур, меланому, нирки і неходжкінські лімфоми”, – сказав провідний автор доктор Анджело Каподічі (Angelo Capodici), аспірант в галузі охорони здоров’я, технологій і менеджменту в Вищій школі Святої Анни (Scuola Superiore Sant’Anna), що в Пізі, Італія.
Вегетаріанці не їдять м’яса тварин, тоді як лакто-ово версія вегетаріанства дозволяє молочні продукти та яйця, але виключає все м’ясо, птицю та рибу. Веганство, більш сувора форма вегетаріанства, забороняє будь-які харчові продукти, виготовлені з м’яса, птиці та морепродуктів, а також будь-які побічні продукти тваринного походження, такі як желатин.
Однак захисний характер дієт може бути порушений, якщо буде зроблений неправильний вибір продуктів харчування, зазначають автори дослідження в електронному листі.
“Дієти, які наголошують на споживанні нездорової рослинної їжі, такої як фруктові соки, рафіновані зерна, картопляні чіпси і навіть газовані напої”, можуть нівелювати позитивний вплив рослинної дієти на здоров’я, – зазначила співавтор дослідження доктор Федеріка Гуаральді, медичний директор відділення гіпофіза в Інституті неврологічних наук IRCCS в Болоньї, Італія.
За словами Гуаральді, нещодавно було доведено, що фруктові соки, які “містять багато цукру або підсолоджувачів”, “мають такий самий або навіть більший негативний вплив на обмін речовин, ніж білий цукор”.
На результати можуть впливати інші фактори способу життя
Дослідники давно знають, що люди, які дотримуються рослинної дієти, часто живуть більш здоровим життям, сповненим фізичних вправ, уникають підсолоджених продуктів і напоїв, рафінованих зернових, снеків, алкоголю і тютюну, йдеться в дослідженні.
“Те, що тут пов’язують з дієтою, може бути частково пов’язано з іншими практиками способу життя”, – сказав доктор Девід Кац, фахівець з профілактичної медицини та медицини способу життя, який заснував некомерційну ініціативу True Health Initiative, глобальну коаліцію експертів, що займаються науково обґрунтованою медициною способу життя. Він не брав участі в дослідженні.
“Однак це не викликає занепокоєння”, – зазначив Кац в електронному листі. “Сумарний ефект дієти з переважанням рослинних продуктів, безумовно, є сприятливим для найважливіших результатів для здоров’я, навіть якщо частина спостережуваної користі пов’язана з іншими практиками способу життя”.
Насправді, прийняття рослинної дієти, навіть без додаткових фізичних вправ, може принести користь для здоров’я, згідно з листопадовим дослідженням на близнюках Крістофера Гарднера, одного зі співавторів комплексного аналізу, опублікованого в середу в журналі PLOS One.
За словами Гарднера, професора медицини зі Стенфордського дослідницького центру профілактики в Пало-Альто, Каліфорнія, здорові близнюки, які дотримувалися веганської дієти протягом восьми тижнів, мали нижчий рівень “поганого” холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), кращий рівень цукру в крові та більшу втрату ваги, ніж їхні брати і сестри, які дотримувалися м’ясної та овочевої дієти, повідомляє видання.
“Рівень холестерину ЛПНЩ знизився на 10-15%, рівень інсуліну – на 25%, а вага тіла – на 3% всього за вісім тижнів, і все це завдяки вживанню справжньої їжі без продуктів тваринного походження”, – розповіла Гарднер в інтерв’ю CNN в той час.
Однією з причин цього може бути поживна цінність рослин, включаючи високий рівень вітамінів, мінералів та інших речовин з антиоксидантною та протизапальною дією, а також зменшення запального впливу м’яса та переробленої їжі, вважають автори дослідження.
“У рослинах більше клітковини (у тваринній їжі – нуль), менше насичених жирів і нульовий вміст холестерину (у всіх продуктах тваринного походження є холестерин)”, – зазначає Гарднер в електронному листі. “Цілком окремою категорією є фітохімікати (дослівно “хімічні речовини рослинного походження”), такі як антиоксиданти. За визначенням, у продуктах тваринного походження немає фітохімікатів”.
Ні м’яса, птиці та морепродуктів, але з молочними продуктами та яйцями все гаразд
У новому огляді проаналізовано 48 метааналізів, які досліджували вплив вегетаріанської або веганської дієти на розвиток раку, серцево-судинних захворювань і ранньої смерті.
“Ми проаналізували дослідження, в яких розглядалися веганські та вегетаріанські дієти, що повністю виключають м’ясо, птицю та морепродукти”, – говорить співавтор дослідження доктор Давіде Горі, доцент кафедри біомедичних та нейромоторних наук Болонського університету в Італії.
“Якщо бути більш точним щодо вегетаріанських дієт, то були включені лакто-вегетаріанські (дозволяють певні молочні продукти, такі як йогурт, сир і молоко), ово-вегетаріанські (дозволяють цільні яйця, яєчні білки і продукти, що містять яйця, такі як майонез, яєчна локшина і деякі хлібобулочні вироби), (і) лакто-ово-вегетаріанські дієти”, – сказав Горі в електронному листі.
Однак вегетаріанські дієти, які обмежують, але не повністю виключають певні види м’яса і риби, такі як песко- або поло-вегетаріанські дієти, були виключені, сказав він.
Дослідження показало, що вживання цих рослинних дієт знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету і запалення, впливаючи на такі фактори ризику, як індекс маси тіла, рівень глюкози натщесерце та інші показники контролю цукру в крові, а також систолічний (вгорі) і діастолічний (внизу) показники кров’яного тиску.
Дієта також значно знизила рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і “С-реактивного білка – показника запалення, який зазвичай вищий при серцево-судинних і метаболічних захворюваннях”, – сказав Горі. Метаболічні захворювання – це сукупність таких симптомів, як ожиріння, високий кров’яний тиск і поганий контроль рівня холестерину та цукру в крові, які можуть призвести до діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту.
Однак, за словами Гуаральді з Інституту неврологічних наук IRCCS, не було виявлено жодної користі від вживання рослин для вагітних жінок, що є “інтригуючим відкриттям”, яке потребує подальших досліджень. Також можливо, що гормони вагітності могли вплинути на результати, і “ми не можемо виключити, що учасники приймали добавки протягом періоду дослідження, які могли змінити вплив дієти на розглянуті параметри”.
Особливі міркування щодо рослинної дієти
Оскільки певні вітаміни та мінерали легше знайти і засвоїти з м’яса, молочних продуктів або риби, вегетаріанці та вегани повинні вживати додаткових заходів обережності, щоб додати їх у свій раціон, кажуть експерти.
Якщо раціон не буде ретельно оптимізований, можуть знадобитися додаткові джерела В12, кальцію, заліза, цинку, йоду і вітаміну D, щоб уникнути їх дефіциту.
“Суто веганські дієти можуть мати дефіцит вітаміну В12, – каже Гарднер. “Цю проблему легко вирішити, вживаючи продукти, збагачені (вітаміном) В12 – це легко зробити, оскільки рекомендована добова норма В12 нижча, ніж будь-якого іншого вітаміну чи мінералу.
“Залізо – ще одна поживна речовина, яку важче отримати з повністю веганської дієти, – додає Гарднер. “Багато рослинних продуктів мають відносно високий вміст заліза (боби/бобові). Знову ж таки, добавки можуть бути корисними”.
Білок також є проблемою, але хорошими джерелами в рослинах є бобові, такі як сочевиця, нут і квасоля, горіхи, насіння, цільне зерно і соєві продукти, такі як едамаме, темпе і тофу.
Оброблені замінники м’яса також є варіантом, кажуть експерти, але через обробку вони можуть бути наповнені натрієм, тому уважно читайте етикетки.