9 порад, як почати безпечно бігати

Ви тільки починаєте займатися бігом? Тоді дуже важливо дотримуватися певних порад для початку бігу, які допоможуть вам зменшити ризик травм і поступово досягати поставлених цілей.

Візьміть до уваги 9 рекомендацій нижче і сміливо насолоджуйтеся всіма перевагами цього виду спорту!

Переваги занять бігом

Ви вирішили зайнятися бігом – вітаємо! Цей вид спорту може мати численні переваги для вашого здоров’я, а дослідження, опубліковане Університетом Брігама Янга, навіть показує користь бігу принаймні 5 днів на тиждень по 30-40 хвилин для довголіття на клітинному рівні. Ось список найважливіших переваг, про які повідомлялося в різних дослідженнях:

• Знижує рівень холестерину в крові: біг підвищує рівень хорошого холестерин і знижує рівень поганого холестерину. Щоб отримати цю користь, ви повинні пробігати близько 5 кілометрів на тиждень.
• Зміцнює коліна: всупереч думці багатьох людей, біг запобігає болю в суглобах і кістках колін, за умови відсутності попередніх травм, а також з урахуванням ваги тіла бігуна і частоти виконання вправ.
• Запобігає артриту: бігуни на довгі дистанції мають вищу щільність кісткової тканини, і, регулярно займаючись бігом з раннього віку, можна запобігти таким захворюванням, як артрит та остеопороз.
• Допомагає схуднути: від ожиріння та надмірної ваги сьогодні страждає багато людей. Регулярний біг разом зі збалансованим харчуванням є ефективним способом схуднення у здоровий спосіб.
• Покращує здоров’я серцево-судинної системи: біг допомагає серцю перекачувати кров з меншими зусиллями і може знизити ризик серцево-судинних захворювань до 45%.
• Зменшує стрес: біг сприяє вивільненню ендорфінів. Вони відомі як “нейромедіатори щастя”, оскільки створюють в організмі відчуття благополуччя і допомагають боротися зі стресом, який так поширений у сучасному суспільстві.
• Покращення симптомів депресії за допомогою бігу кілька днів на тиждень настільки ж ефективне, як і прийом антидепресантів. Це також пов’язано з підвищенням рівня ендорфінів, які діють в організмі як знеболюючі.
• Підвищує особисту мотивацію: крім ендорфінів, біг також виробляє дофамін – нейромедіатор, який забезпечує відчуття задоволення і посилює мотивацію людини до діяльності, яка його генерує, в даному випадку – до продовження бігу.
• Біг допомагає краще спати і мати вищий рівень бадьорості протягом дня: для цього потрібно щонайменше 150 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень.
• Це може продовжити тривалість життя до 3 років і знизити ризик передчасної смерті до 45%.

9 порад, як почати бігати, не розчарувавшись

Як ви вже переконалися, переваги бігу багато і вони дуже важливі. Тому варто почати займатися цим видом спорту. Однак, щоб робити це безпечно, уникаючи травм і отримуючи найкращі результати від бігу, важливо взяти до уваги наступні 9 порад, які допоможуть вам почати бігати.

1. Ходіть і бігайте по черзі.

Не намагайтеся бігати протягом 30 хвилин поспіль з першого дня, особливо якщо ви не звикли займатися спортом. Рекомендується використовувати метод чергування інтервалів бігу та ходьби.

Почніть з чергування двох хвилин ходьби з двома хвилинами бігу і поступово збільшуйте тривалість останнього на одну хвилину, поки не зможете бігати 30 хвилин за раз. На думку багатьох експертів, цього можна досягти приблизно за 8 тижнів.

2. Бігайте в темпі, який дозволяє вам розмовляти

Не робіть помилки, надто збільшуючи темп бігу – як ви можете визначити без пульсометра, чи підтримуєте ви достатню швидкість? Головне – вміти підтримувати розмову з іншим бігуном. Якщо це занадто складно, сповільнюйте темп до тих пір, поки не зможете це зробити.

3. Обирайте взуття з розумом

Взуття є основним елементом екіпіровки для бігуна, і це не дивно, адже від нього значною мірою залежатиме ваш результат у цій вправі. Коли ви підете їх купувати, пам’ятайте про ці поради щодо вибору кросівок для бігу:

• Амортизація: хороша амортизація важлива для запобігання травмам, оскільки, коли ви починаєте бігати, часто з’являються деякі звички, які можуть бути шкідливими.
• Гнучкість: якщо ви не займаєтеся спортом регулярно, ми рекомендуємо вам вибрати гнучке взуття з амортизацією.
  Тип кроку: за типом кроку бігун може бути пронатором, нейтралом або супінатором. Пронатор: під час бігу гомілковостопний суглоб має тенденцію повертатися до внутрішньої сторони стопи.
• Нейтральний: у цьому типі кроку пронація майже відсутня, тобто положення гомілковостопного суглоба під час кроку дуже близьке до вертикального.
• Супінатор: під час кроку гомілковостопний суглоб повертається до зовнішньої сторони стопи.
• Тренувальна поверхня: вибирайте взуття, адаптоване до місцевості, на якій ви збираєтеся бігати, оскільки біг по траві – це не те ж саме, що біг по асфальту або бруду.
• Звичайна погода: якщо земля зазвичай волога, обирайте взуття, підготовлене для цього, оскільки воно забезпечить зчеплення, яке запобігатиме ковзанню та падінню.

Нарешті, ми рекомендуємо купувати кросівки в спеціалізованому центрі, де вам порадять модель, яка найкраще вам підійде. Також корисно приміряти кросівки зі шкарпетками, які ви будете використовувати для спортивних тренувань, щоб переконатися, що вони зручні, майже такі ж комфортні, як якщо б ви їх не носили. Носіть їх кілька днів перед початком бігу, щоб запобігти утворенню мозолів. Майте на увазі, що під час бігу ваша стопа трохи розширюється, тому не купуйте занадто тісне взуття.

4. Дайте тілу відновитися після тренування

Почніть з помірного бігу і заплануйте дні відпочинку між тренуваннями. Це єдиний спосіб уникнути перенапруження організму і дати йому час на відновлення та поступову адаптацію до навантажень. Це важливо для запобігання травмам, які, якщо вони все ж таки трапляються, можуть не лише зашкодити вам фізично, але й розчарувати та змусити вас опустити руки.

5. Прислухайтеся до свого тіла

Це нормально – відчувати певний фізичний дискомфорт під час бігу, особливо на початку, але ви ніколи не повинні відчувати біль. Якщо це відбувається, ваше тіло посилає вам сигнал про те, що є проблема, тому що якщо ви відчуваєте біль у будь-якій частині тіла і продовжуєте бігти, ви, швидше за все, отримаєте травму.

6. Альтернативні поверхні

Поверхні, на яких ви бігаєте, можуть мати дуже різні характеристики: вони можуть бути абсолютно гладкими, як, наприклад, асфальт, або кам’янистими і нерівними, як, наприклад, заміські або гірські дороги.

Від цього залежить, як ви будете бігати і який тиск ви будете чинити на гомілковостопний суглоб. Тому рекомендується чергувати типи поверхонь, щоб розірвати шаблон повторюваних рухів, зменшити навантаження на суглоби та оптимізувати ваші результати.

Деякі з різних типів поверхонь, на яких можна бігати: асфальт, трава, пляжний пісок або пробні доріжки.

7. Впроваджуйте ці звички у свою техніку бігу

Щоб уникнути травм і досягти належного прогресу в бігу, спробуйте застосувати цю техніку бігу:

• Намагайтеся уникати того, щоб п’ятка була першою частиною стопи, яка контактує з землею.
• Не робіть різких кроків під час бігу: в ідеалі, ваші кроки не повинні створювати жодного шуму.
• Тримайте плечі розслабленими і не дозволяйте рукам виходити за їх межі.
• Розслабте руки: не стискайте кулаки.
• Використовуйте силу тяжіння як союзника для створення імпульсу вперед.
• Намагайтеся, щоб ваш крок був нижче лінії стегон.

8. Слідкуйте за своїм харчуванням

Правильне харчування має важливе значення для досягнення успіху в будь-якому виді спорту, як ми пояснюємо в статті Ключі до дієти спортсмена.

Важливо, щоб ви забезпечували свій організм усіма необхідними поживними речовинами: вітамінами, мінералами, вуглеводами, білками і жирами, і щоб ви робили це у відповідній пропорції до інтенсивності виду спорту, яким ви займаєтеся, вашого фізичного стану і стану здоров’я.

Майте на увазі, що навколо спортивного харчування існує багато міфів, наприклад, міф про те, що перед тренуванням потрібно вживати вуглеводи. Це справедливо тільки в тому випадку, якщо ви збираєтеся бігати більше 90 хвилин, що вважається тривалим часом для бігуна-початківця. Коли ви починаєте бігати, рекомендується, щоб ваші пробіжки не перевищували 30/35 хвилин.

9. Уникайте травм

Усі наведені вище поради для бігунів-початківців допомагають запобігти травмам, але є ще багато чого, що ви можете зробити, щоб спробувати запобігти їх виникненню:

• Розігрівайтеся перед початком бігу та розтягуйтеся після завершення.
• Добре зволожуйте організм.
• Якщо у вас раніше були травми суглобів, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж почати бігати.

Що ви думаєте про ці поради щодо початку бігу? Як ви побачили, вони не складні у застосуванні і можуть допомогти вам уникнути травм та ефективно досягти результатів, які ви поставили собі за мету. Біг – це чудовий спосіб подбати про своє здоров’я, адже він має численні переваги для здоров’я.

Насолоджуйтесь усіма перевагами бігу без ризику для здоров’я!