У сучасному суспільстві все рухається дуже швидко, і іноді ми не встигаємо замислитися над тим, чи допомагають нам почуватися краще наш спосіб життя та звички. Ось кілька порад про здоров’я, які допоможуть вам переосмислити та покращити свої життєві звички, завжди адаптуючи їх до своїх смаків та вподобань. Збереження здоров’я виходить далеко за рамки відсутності хвороб і має багато спільного з простими діями, які знаходяться під нашим контролем, такими як звички, пов’язані з їжею, спортом, сном або гігієною.
Що ми розуміємо під здоров’ям?
Бути здоровим – це не тільки бути вільним від хвороб, але й насолоджуватися певною якістю життя в ряді сфер. Саме так визначає здоров’я ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я):
“Здоров’я – це стан повного фізичного, душевного і соціального благополуччя, а не тільки відсутність хвороб або фізичних дефектів”.
Сила турботи про себе
Як кажуть, “профілактика – це краще, ніж лікування”. У цьому сенсі кожен з нас несе велику відповідальність за збереження власного здоров’я і профілактику захворювань.
Саме тому перше поняття, яке ми розглянемо, – це поняття самообслуговування, яке пов’язане з активною участю у зміцненні власного здоров’я. Знову звернемося до визначення ВООЗ:
“(Самодопомога) – це здатність окремих осіб, сімей і спільнот зміцнювати здоров’я, запобігати хворобам, підтримувати здоров’я і справлятися з хворобами та інвалідністю з підтримкою або без підтримки медичного працівника”.
Коротше кажучи, самодопомога – це всі ті звички і ставлення, за допомогою яких кожен з нас щодня може зберігати і покращувати своє здоров’я.
Давайте подивимося, як це зробити за допомогою наступних 7 порад про здоров’я!
1. Слідкуйте за своїм харчуванням
Ми вже писали про це в таких статтях, як “Сприятливий вплив збалансованого харчування на здоров’я: “ми – це те, що ми їмо”.
Правильне харчування має великий вплив на якість нашого життя: воно забезпечує наш організм усіма поживними речовинами, необхідними для оптимального функціонування, а також допомагає нам підтримувати вагу, що знижує ризик таких захворювань, як ожиріння, і пов’язаних з ним ризиків, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу або високий рівень холестерину.
Візьміть на замітку ці прості звички, які допоможуть вам харчуватися здорово:
- Зробіть різноманітні фрукти, овочі та цільнозернові продукти основою свого раціону. Пам’ятайте, що рекомендується з’їдати 5 порцій фруктів і овочів на день. Це можливо зробити за допомогою інноваційних і простих рецептів, які роблять здорове харчування смачним і цікавим. Це одна з найпростіших порад для здоров’я, яку ви повинні застосовувати у своєму повсякденному житті.
- Завжди їжте в один і той же час. Ми знаємо, що в наш час це може бути складно через темп нашого життя, але варто докласти зусиль, щоб досягти цього. Пропуск прийому їжі має тенденцію створювати ефект йо-йо, змушуючи вас споживати набагато більше їжі, ніж необхідно під час наступного прийому.
- Снідайте щодня: це пов’язано з попереднім пунктом. Сніданок дає організму енергію, необхідну для активності вранці, а також допомагає запобігти переїданню протягом дня.
- Уникайте перекусів між прийомами їжі, а якщо все ж таки перекушуєте, обирайте здорові закуски, такі як сирі горіхи або шматочок фрукта, які не тільки наситять вас, але й забезпечать організм необхідними поживними речовинами.
- Скоротіть споживання солі та цукру: обидві речовини містяться в надлишку в ультраоброблених продуктах, тому уникайте їх, оскільки вони значно підвищують ризик серцево-судинних і метаболічних захворювань.
- Зберігайте організм зволоженим: рекомендується випивати два літри води щодня. Питна вода допомагає виводити токсини, сприяє травленню і запобігає запорам. Корисна порада: додайте у пляшку з водою кілька скибочок огірка або лимона – це ароматизує воду і полегшить її пиття.
- Замініть транс- і насичені жири на поліненасичені: мінімізуйте споживання ультраоброблених продуктів, які багаті на перші, і віддайте перевагу продуктам з поліненасиченими жирами, таким як лосось, рослинні олії, горіхи або деякі види насіння.
2. Будьте обережні з алкоголем!
Чи знаєте ви, що алкоголь є причиною 3 мільйонів смертей у світі щороку? Ця цифра, озвучена ВООЗ, свідчить про згубні наслідки зловживання цією речовиною, яка також асоціюється з більш ніж 200 патологіями та розвитком психічних і поведінкових розладів.
Якщо ви вживаєте алкоголь, найкраще робити це помірно, тобто не пити більше однієї одиниці на день, якщо ви доросла жінка або чоловік старше 65 років, або більше двох, якщо ви дорослий чоловік молодше 65 років. Одна одиниця напою еквівалентна середньому келиху пива або келиху вина. Серед усіх порад щодо здоров’я ця порада неймовірно змінить ваше життя на краще.
3. Киньте палити
Куріння пов’язане з низкою захворювань, від катаракти очей до раку, причому ризик подвоюється у тих, хто курить, і збільшується в чотири рази у затятих курців.
Куріння також є причиною понад 90% смертей від хронічних обструктивних захворювань легень і підвищує ризик серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань.
Якщо ви курите, ви повинні знати, що, окрім серйозної шкоди своєму здоров’ю, ви також шкодите здоров’ю тих, хто вас оточує, оскільки вони пасивно вдихають сигаретний дим і всі його токсичні речовини.
Відмова від куріння – це завжди правильне рішення для вашого здоров’я та здоров’я ваших близьких. Чи знали ви про це…?
- Після 20 хвилин без куріння знижується кров’яний тиск.
- Через 12 годин вміст чадного газу в крові досягає нормального рівня.
- Через 3 місяці покращується кровообіг і життєва ємність легенів.
- Через 9 місяців зменшується ризик інфекцій, задишки та кашлю.
- Через 1 рік ризик ішемічної хвороби серця зменшується вдвічі.
- Через 5 років ризик раку шиї та інсульту зрівнюється з ризиком некурців, а ризик раку горла, стравоходу, рота і сечового міхура знижується вдвічі.
- Через 10 років ризик раку легенів знижується вдвічі.
- Через 15 років ризик серцево-судинних захворювань подібний до ризику некурця.
Як бачите, кинути палити варто. А чи знаєте ви, що зовнішній вигляд вашої шкіри також покращиться? Ви не будете втомлюватися, піднімаючись сходами, запах вашого одягу буде набагато приємнішим, а ваше відчуття смаку та нюху покращиться.
4. Займайтеся спортом, рухайтеся!
Спорт – одна з основ здорового способу життя. Якщо ви вважаєте, що у вас немає часу або що ваша фізична форма не на належному рівні, не хвилюйтеся. Спорт доступний кожному. Помірна, тривала щоденна фізична активність, наприклад, швидка ходьба протягом 30 хвилин, має численні переваги для здоров’я:
- Допомагає підтримувати вагу
- Допомагає контролювати рівень цукру в крові та знижує ризик ішемічної хвороби серця.
- Покращує якість вашого сну.
- Знижує ризик передчасної смерті.
- Підвищує самооцінку та покращує стан при депресії.
Візьміть до уваги ці поради, щоб включити спорт у свою рутину догляду за собою:
- Скористайтеся можливістю займатися спортом, вносячи невеликі зміни у свій розпорядок дня: наприклад, підніміться сходами замість ліфта.
- Якщо ви довго сидите, вставайте кожні 60 хвилин і трохи пройдіться, щоб підтримувати м’язи в тонусі.
- Поступово збільшуйте інтенсивність занять спортом. Навчіться слухати своє тіло і намагайтеся не перенапружувати його.
- Дихайте носом, щоб запобігти метеоризму.
- Обирайте правильне спорядження для того виду спорту, яким ви займаєтеся. Хороше взуття, як і дихаючий одяг, має важливе значення.
5. Дбайте про свою гігієну
Навіть якщо ви їх не бачите, все навколо вас кишить мікроорганізмами, і деякі з них здатні викликати захворювання. Ось чому дуже важливо дотримуватися особистої гігієни та підтримувати чистоту в домі. Ось кілька основних порад:
- Мийте руки, коли приходите додому, перед їжею та після контакту з тваринами.
- Щодня приймайте душ, щоб контролювати мікроби, які можуть вплинути на вашу шкіру. Особливо важливо робити це після фізичних вправ, оскільки вони сприяють потовиділенню і контакту з бактеріями на поверхнях, з якими контактує наша шкіра.
6. Добре висипайтеся
Недосипання впливає на всі функції нашого організму: від гормональної, імунної та дихальної систем до кров’яного тиску і здоров’я серцево-судинної системи.
Крім того, дослідження показують, що недосипання може збільшити ризик ожиріння, інфекцій та ішемічної хвороби серця.
Тож яка кількість сну є правильною? Загальні рекомендації залежать від віку і полягають у наступному:
- Новонароджені до 3 місяців: 14-17 годин.
- Немовлята до 11 місяців: 12-15 годин.
- Діти до 2 років: 9-15 годин.
- Діти до 5 років: 10-13 годин.
- Діти до 13 років: 9-11 годин.
- Підлітки до 17 років: 10 годин на день.
- Дорослі: 7-9 годин на день.
- Літні люди старше 65 років: 7-8 годин на добу.
Для того, щоб краще спати, ми рекомендуємо вам впровадити ці звички:
- Майте регулярний графік відходу до сну і підйому.
- Пов’яжіть якусь рутину з відходом до сну. Це можуть бути прості дії, такі як чищення зубів, прийняття ванни або читання.
- Робіть фізичні вправи, але намагайтеся не робити їх безпосередньо перед сном.
- Не пийте стимулятори, такі як кава або інші кофеїновмісні напої після 16:00.
- Спіть у зручному одязі, в темній і тихій кімнаті.
7. Не забувайте про своє психічне здоров’я!
Як ми бачили на початку цієї статті, психічне благополуччя є фундаментальною частиною здоров’я, як стверджує сама ВООЗ у своєму визначенні.
Психічне і фізичне здоров’я тісно пов’язані між собою, тому що якщо одне з них погане, це матиме негативний вплив на інше, і навпаки.
Сьогодні ми знаємо, що стрес пов’язаний з менш здоровим способом життя, що призводить до залежності від тютюну та алкоголю, а також гіршого харчування.
Дуже важливо дбати про свій розум, так само як і про своє тіло. Ось кілька порад, які допоможуть вам у цьому:
- Люди – соціальні істоти, тому заохочуйте і розвивайте свої міжособистісні стосунки з сім’єю та друзями.
- Навчіться просити про допомогу, коли вона вам потрібна.
- Відпочивайте, добре харчуйтеся і займайтеся спортом, адже, як ми вже пояснювали, вони приносять багато користі.
- Цінуйте і приймайте себе такими, якими ви є.
- Приділяйте собі кілька хвилин на день. Медитація – хороший спосіб покращити свій психічний стан.
- Сформулюйте одну або кілька життєвих цілей, адже наявність довгострокової мотивації корисна для здоров’я розуму.
Візьміть на себе відповідальність за своє здоров’я
Як ви вже переконалися, існує багато порад, яких ви можете дотримуватися для підтримки гарного самопочуття. Найважливіше те, що ви самі вирішуєте, виконувати їх чи ні. Ми вважаємо, що дуже важливо застосовувати проактивний підхід до охорони свого здоров’я.