Хоча сонний параліч вважається фізично нешкідливим, він може спричинити багато страждань і занепокоєння, а також заважати вам насолоджуватися спокійним сном. Дізнайтеся, чому виникають такі епізоди та як їм запобігти.
Що таке сонний параліч?
Сонний параліч – це тимчасове, але дуже страшне відчуття нездатності рухатися або говорити під час переходу між неспанням і сном. Цей стан класифікується як парасомнія, поряд з такими проблемами, як нічні жахи та лунатизм.
Епізод сонного паралічу може початися з того, що ви заворушитеся в ліжку, не зовсім прокинувшись. Ви можете бачити краї матраца, наприклад, шафу, лампу та вікна. Але всередині вас наростає сильний страх. Ви можете чути шепіт голосів, бачити тіні, що рухаються за ліжком, або відчувати, що хтось або щось тримає вас і обмежує ваше дихання. Коли ви намагаєтеся повернути голову або сісти, ви розумієте, що не можете поворухнутися. А якщо намагаєшся покликати на допомогу, то не можеш відкрити рота чи знайти свій голос.
Потім досвід раптово закінчується, і ти знову можеш рухатися. Голоси, тіні чи демонічні фігури зникають. Але ви залишаєтесь потрясені, із залишковим відчуттям страху, розгубленості та тривоги.
Епізод сонного паралічу може тривати від кількох секунд до кількох хвилин, але в даний момент він може здаватися набагато довшим. Крім того, відчуття тривоги і жаху може переслідувати вас ще довго після того, як все закінчиться. Ви можете навіть не наважитися лягти спати наступної ночі через страх перед новим жахливим епізодом.
Звісно, уникати сну не є здоровим чи довготривалим рішенням. Сон життєво важливий для вашого психічного та фізичного здоров’я. Без достатньої кількості сну ваш настрій, енергія, концентрація уваги та пам’ять будуть страждати. Це також може призвести до фізичних проблем, таких як підвищення кров’яного тиску та зниження імунітету до хвороб.
Тому замість того, щоб уникати сну, ви можете краще зрозуміти, що таке сонний параліч, і навчитися справлятися з ним у майбутньому.
Що насправді відбувається під час сонного паралічу?
Сонний параліч може статися, коли ви переходите або виходите з фази швидкого сну – фази сну, під час якої ви бачите сновидіння. Як випливає з назви, ваші очі рухаються під час швидкого сну. Дихання і серцебиття також частішають.
Швидкий сон також супроводжується м’язовою атонією, станом тимчасового паралічу, який не дає вам фізично рухатися під час сну. Епізоди сонного паралічу виникають, коли атонія м’язів зберігається навіть тоді, коли ви виходите з швидкого сну і починаєте прокидатися. Іншими словами, тимчасовий параліч є абсолютно нормальним і природним явищем. Зазвичай ви просто не усвідомлюєте цього.
Якщо ви страждаєте від нападів сонного паралічу, знайте, що ви не самотні. Дослідження показують, що близько восьми відсотків населення стикалися хоча б з одним випадком сонного паралічу протягом свого життя.
Що ще важливіше, вам нічого не загрожує. Хоча цей досвід може залишити вас наляканими, сучасні дослідження показують, що сонний параліч не є шкідливим. Наприклад, хоча ваше дихання може здаватися обмеженим, насправді ви не задихаєтесь. Однак сонний параліч може бути симптомом іншого розладу сну, який вам потрібно вилікувати.
Сонний параліч проти усвідомлених сновидінь
Усвідомлені сновидіння – це коли ви усвідомлюєте той факт, що бачите сон. Це відчуття усвідомленості дозволяє вам контролювати розповідь вашого сну, ніби ви берете участь у яскравій денній мрії.
Можливо, усвідомлені сновидіння певним чином пов’язані з сонним паралічем, оскільки обидва ці явища пов’язані з швидким сном. Деякі люди також стверджують, що переходять з одного стану в інший, тому усвідомлені сновидіння і сонний параліч можуть зустрічатися одночасно.
Однією з головних відмінностей між цими двома станами є ваше відчуття контролю. Під час усвідомлених сновидінь ви відчуваєте контроль над тим, що відбувається, тому це, як правило, позитивний досвід. Однак сонний параліч часто є повною протилежністю. Ви відчуваєте себе в пастці і не можете відреагувати на загрози, що виникають у вашій кімнаті. Це відчуття безпорадності створює жахливий досвід.
Ще одна ключова відмінність полягає в тому, що усвідомлені сновидіння – це насамперед внутрішній досвід. Ви взаємодієте зі своїми думками та уявою. З іншого боку, під час сонного паралічу ви більше усвідомлюєте своє реальне життя, зовнішнє оточення. У поєднанні з яскравою уявою це призводить до страшних, неприємних галюцинацій у вашій спальні.
Що викликає сонний параліч?
У минулі століття люди, які переживали сонний параліч, часто пояснювали його надприродними причинами. Наприклад, дехто звинувачував у цьому явищі інкуба, демона, який сідав на груди або тримав вас. Такі культурні наративи розвивалися як пояснення незвичних симптомів – галюцинацій, відчуття жаху і втрати тілесного контролю.
Сьогодні дослідники мають краще, але все ще недосконале розуміння того, що викликає цей стан. Сонний параліч може бути симптомом нарколепсії або іншого розладу сну. Якщо він не пов’язаний з медичними проблемами, його називають ізольованим паралічем сну. Якщо у вас трапляються принаймні два таких епізоди протягом шести місяців, можливо, у вас рецидивуючий ізольований параліч сну (РІСП).
Наступні фактори можуть підвищити ризик виникнення паралічу сну:
Якість сну. Поганий сон збільшує ймовірність того, що ви зіткнетеся з паралічем сну. Наприклад, ваші епізоди можуть збігатися з нападами безсоння або кошмарами.
Зловживання психоактивними речовинами або ліками. Вживання алкоголю, а також синдром відміни можуть впливати на швидкий сон, збільшуючи ризик розвитку парасомнії, наприклад, сонного паралічу. Такі речовини, як нікотин і деякі ліки, що призначаються лікарем, також іноді можуть порушувати сон і призводити до епізодів.
Розлади сну. Як згадувалося раніше, параліч сну може бути симптомом ширшого розладу сну, особливо нарколепсії. Сонний параліч, пов’язаний з нарколепсією, часто виникає під час засинання, тоді як окремі епізоди, не пов’язані з нарколепсією, як правило, виникають під час пробудження.
Стрес. Існує взаємозв’язок між стресом і паралічем сну. Високий рівень стресу може посилити епізоди паралічу сну, в той час як параліч сну може порушити ваш сон і посилити стрес. Якщо ви проводите цілий день, хвилюючись, чи не станеться у вас, наприклад, черговий епізод паралічу вночі, стрес лише погіршить ваш сон.
Тривожні розлади або ПТСР. Якщо ви страждаєте від посттравматичного стресового розладу (ПТСР) або тривожного розладу, у вас може бути більше шансів зіткнутися з паралічем сну. Наразі невідомо, чи дійсно ці розлади спричиняють параліч сну. Однак порушення сну і відчуття страху, які ви відчуваєте, можуть посилювати інші симптоми тривоги.
Нерегулярний графік сну. Порушення звичного режиму сну може підвищити ризик виникнення тимчасових епізодів паралічу сну. Різкий переліт або позмінна робота можуть призвести до того, що ви засинаєте в незвичний або нерегулярний час і спровокувати сонний параліч.
Положення під час сну. Деякі дослідження показують, що сонний параліч частіше виникає, коли ви спите в положенні лежачи (на спині). Це може бути пов’язано з апное уві сні, яке також погіршується під час сну на спині. Використання регульованого ліжка може допомогти поліпшити ваше положення під час сну.
Сімейна історія. Цілком можливо, що генетика може впливати на ризик розвитку сонного паралічу. Обмежені дослідження вказують на те, що сонний параліч передається в сім’ях. Однак, можливо, що причиною є не генетика, а спільні фактори навколишнього середовища. Члени сім’ї можуть поділяти однакові надприродні вірування або мати схожі звички, які погіршують якість сну.
Ваша особистість і особисті переконання. Ви маєте багату уяву? Існує зв’язок між людьми з яскравою уявою та ймовірністю виникнення паралічу сну. Паранормальні вірування також пов’язані з цією проблемою. Цілком можливо, що надприродні вірування збільшують кількість епізодів або що галюцинації, які супроводжують сонний параліч, підживлюють ваші переконання.
Симптоми
Не всі люди відчувають однакові симптоми сонного паралічу. Ваші епізоди можуть супроводжуватися всіма або деякими з наведених нижче симптомів:
Страх. Більшість епізодів сонного паралічу пов’язані з почуттям страху і дистресу. Паніка може розвинутися через відчуття безпорадності, яке ви відчуваєте.
Обмежене дихання. Ви можете відчувати тиск у грудях або стиснення навколо горла. Дихання утруднене, і вам може здаватися, що ви задихаєтеся.
Нездатність рухатися. Під час нападу ви намагатиметеся поворухнути тілом, але відчуватимете себе прикутим до місця або обтяженим, оскільки зловмисник або “демон” тисне на вас. Ви можете запанікувати, коли зрозумієте, що не можете поворухнутися або покликати на допомогу.
Неможливість розплющити очі. Ви можете відчути, що не можете змусити себе розплющити очі. Або, якщо очі розплющені, ви не можете перевести погляд чи повернути голову.
Галюцинації. Ви можете чути дивні голоси або звуки навколо себе. Може здаватися, що темні фігури повзають по кімнаті або насуваються на вас. Або ви просто “відчуваєте” присутність стороннього в кімнаті.
Офіційний діагноз RISP
Якщо параліч сну є частою проблемою, яка заважає вашому життю, фахівець зі сну може поставити вам діагноз рецидивуючого ізольованого паралічу сну (RISP). РІСП фігурує як офіційний діагноз у Міжнародній класифікації розладів сну (ICSD). У Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів (DSM) він може підпадати під категорію “неуточнений розлад сну і неспання”.
Перш ніж поставити офіційний діагноз, лікар опитає вас про тяжкість ваших симптомів і частоту епізодів. Він також повинен буде виключити можливість того, що параліч є наслідком розладу сну, неврологічного розладу або побічного ефекту від прийому ліків.
Як лікувати сонний параліч
Якщо ви відчуваєте сумніви щодо того, чи варто лягати сьогодні спати, пам’ятайте, що пропуск сну тільки погіршить ситуацію. Існують більш здорові та ефективні способи впоратися з цією проблемою.
По-перше, важливо звернутися за лікуванням будь-якого основного розладу сну, такого як нарколепсія, депривація сну або будь-який інший стан, який може викликати епізоди паралічу сну, наприклад, травму або тривогу.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) або “розмовна терапія” може запропонувати шлях до зменшення стресу та покращення сну, таким чином мінімізуючи симптоми розладів, пов’язаних зі сном. КПТ при паралічі сну може включати роботу з терапевтом, щоб:
- Моніторинг та запис повторюваних епізодів за допомогою ведення щоденників.
- Розробити індивідуальний план гігієни сну.
- Відпрацювання способів уникнення або подолання паралічу, коли він трапляється.
- Практикуйте техніки релаксації, які зменшують загальний стрес і допомагають заснути.
Навіть без допомоги психотерапевта ви можете вжити заходів, щоб зменшити ризик виникнення сонного паралічу.
Порада 1: Не забувайте про свій внутрішній годинник
У вашому організмі є внутрішній годинник, який підштовхує вас прокидатися і засинати в певний час. Послідовний цикл сну і неспання може покращити якість вашого сну. Але коли цей цикл порушується, якість сну погіршується, а такі явища, як сонний параліч, стають більш вірогідними.
Дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну. Не намагайтеся примусити себе до цього. Просто плануйте лягати спати приблизно в той час, коли ви зазвичай відчуваєте втому.
Прокидайтеся щодня в один і той самий час. Якщо ви відчуваєте залежність від будильника, який вас будить, подумайте про те, щоб перейти на більш ранній час відходу до сну.
Будьте послідовними. Намагайтеся не засиджуватися допізна і не відсипатися на вихідних.
Дрімайте, коли це необхідно. Якщо ви гуляли допізна, заплануйте короткий сон вдень, щоб компенсувати недосипання. Короткий сон, який триває менше 20 хвилин, може підвищити вашу пильність, не порушуючи сон наступної ночі.
Порада 2: Заспокойтеся перед сном
Незалежно від того, чи є у вас дедлайни, незавершені справи, фінансові проблеми або проблеми зі здоров’ям, стрес повсякденного життя може викликати у вас неспокій перед сном, що заважає вашому сну. Скористайтеся наступними порадами, щоб розслабитися:
Запишіть свої тривоги. Тримайте на тумбочці папір та олівець і записуйте все, що вас турбує, щоб мати змогу розібратися з цим наступного дня. Це допоможе вам вирватися з циклів тривоги, під час яких ваші страхи, здається, відтворюються в нескінченному циклі.
Експериментуйте з техніками релаксації, такими як прогресивна м’язова релаксація, дихальні вправи або медитація, які допоможуть вам розслабитися вночі.
Уникайте стресів перед сном. Стимулюючі види діяльності, такі як перегляд соціальних мереж або розмови про роботу, можуть ускладнити розслаблення вночі. Замініть ці звички більш розслаблюючими процедурами перед сном, наприклад, прослуховуванням аудіокниги або прийняттям теплої ванни.
Порада 3: Створіть атмосферу для якісного сну
Атмосфера у вашій спальні може зробити різницю між глибоким, якісним сном і ніччю метань і ворочань.
Створіть темний і тихий простір. Уникайте яскравих екранів, таких як телевізор або комп’ютер, коли ви засинаєте. Якщо позмінна робота змушує вас дотримуватися незвичного графіка, подумайте про використання затемнюючих штор, щоб мінімізувати світло, коли ви спите вдень. Якщо вас турбують гучні звуки, спробуйте використовувати звукову машину.
Перевірте термостат. Якщо в кімнаті занадто спекотно або занадто холодно, якість вашого сну погіршиться. Правильна температура може відрізнятися від людини до людини, але часто найкращою є температура від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом.
Підтримуйте порядок і затишок. Прибирання безладу у вашій кімнаті може допомогти вам заспокоїтися. Використовуйте тумбочку для розміщення предметів, які заспокоюють, наприклад, фотографій близьких людей.
Уникайте сну на спині
Сон на спині збільшує ймовірність виникнення епізоду сонного паралічу. Але не завжди легко підтримувати певну позу для сну протягом ночі. Навіть якщо ви засинаєте на боці, до ранку ви можете опинитися на спині.
Щоб привчити себе не спати на спині, спробуйте пришити шкарпетку до задньої частини сорочки і покласти всередину тенісний м’ячик. Навіть коли ви спите, якщо ви перевернетесь на спину, дискомфорт від тенісного м’яча змусить вас повернутися в положення для сну на боці.
Порада 4: Привчайте себе до нових звичок протягом дня
Якісний сон і уникнення нічних нападів сонного паралічу залежить не лише від того, що ви робите перед сном. Те, що ви робите протягом дня, також важливо.
Знайдіть час для фізичних вправ. Фізична активність може зняти стрес і поліпшити якість вашого сну. Знайдіть фізичні вправи, які вам подобаються і яких ви можете дотримуватися: їзда на велосипеді, важка атлетика або командний вид спорту. Але будьте обережні. Інтенсивні фізичні вправи протягом години перед сном можуть ускладнити засинання.
Подумайте, як харчові звички впливають на ваш сон. Алкоголь і надмірне споживання кофеїну можуть призвести до порушень сну. Слідкуйте за тим, скільки ви споживаєте, особливо наприкінці дня. Вживання важкої їжі безпосередньо перед сном також може погіршити якість сну.
Як зупинити параліч сну в даний момент
Здається, не існує єдиного надійного способу уникнути паралічу сну, коли він настає. Однак ви можете спробувати кілька стратегій, які, як повідомляється, працювали для інших людей.
Ви будете певною мірою усвідомлювати, що входите в епізод сонного паралічу. Отже, коли ви помітили його початок, заплющте очі і спробуйте зробити наступне:
Нагадайте собі, що це нешкідливий досвід. Будь-які галюцинації виникають лише у вашій свідомості, а дискомфортні відчуття є тимчасовими. Якщо у вас раніше траплялися епізоди сонного паралічу, пам’ятайте, що вони приходили і йшли, не впливаючи на ваше фізичне здоров’я.
Медитуйте на позитивній думці. Подумайте про комфорт близької людини або приємні спогади. Або, якщо ви духовна людина, може бути корисною молитва. Це допоможе відволіктися від страху і паніки, які зазвичай виникають під час нападу.
Розслабте своє тіло. Уникайте спроб напружувати м’язи або контролювати дихання. Це може викликати ще більший страх, коли ви зрозумієте, що не можете контролювати своє тіло. Замість цього спробуйте прийняти фізичні симптоми такими, якими вони є – абсолютно нешкідливими і частиною вашого циклу сну.
Зосередьтеся на русі окремих частин тіла. Спробуйте, наприклад, поворушити пальцями рук або посмикати пальцями ніг. Це може допомогти вам вийти з паралічу.
Допомога людині, яка страждає від сонного паралічу
Якщо у вас є близька людина, яка страждає від сонного паралічу, ви, ймовірно, захочете зробити все можливе, щоб позбавити її від страшних переживань. Оскільки вона вже перебуває в процесі пробудження, все, що вам може знадобитися, – це легенько підштовхнути її, щоб вивести з цього епізоду.
На жаль, вам може бути важко визначити, чи переживає дитина або партнер сонний параліч в даний момент. Епізоди можуть тривати лише кілька секунд або хвилин, тому їх легко пропустити. Якщо хтось застряг у паралічі, ви можете помітити, що його очі відкриті і рухаються, або його дихання гучне. Або ви можете помітити, що у людини смикаються ноги чи руки. Якщо людині здається, що вона бачить поганий сон, можна легенько підштовхнути її до пробудження.
Незалежно від того, дитина це чи дорослий, важливо пояснити, що сонний параліч не є шкідливим. Якщо ви пояснюєте це поняття дитині, ви можете порівняти його з нічним кошмаром – продуктом уяви. Якщо ви пояснюєте це дорослій людині, ви можете розповісти їй про швидкий сон і про те, як він впливає на розвиток паралічу. Знання наукового підґрунтя може допомогти заспокоїти їхні страхи та зменшити інтенсивність або частоту епізодів сонного паралічу.