Картопля, яку протягом десятиліть відкидали дієтологи, повертається в меню. Розповідаємо про важливу умову, яка робить картоплю корисною.
Крохмаль, що міститься в картоплі, – важлива частина раціону людини. Крохмаль – вуглевод, що складається з розгалужень цукру, або глюкози. Для рослин це запас енергії. Саме тому багато рослинних продуктів містять його в природному вигляді.
Крохмаль можна класифікувати за швидкістю його перетравлення: швидкий, повільний і неперетравлюваний (резистентний). Швидкий різко перетворюється на глюкозу в тонкому кишечнику, а неперетравлюваний взагалі не засвоюється людським організмом.
Властивості крохмалю та вплив на організм
У випадку зі щойно приготованою гарячою картоплею, в ній міститься швидкий крохмаль, який перетворюється на глюкозу. Саме за це картопля і отримала погану славу.
Велика кількість глюкози може призвести до стрибка рівня цукру в крові незабаром після їжі. Якщо це відбувається занадто часто, то може збільшити ризик розвитку хронічних захворювань обміну речовин, таких як цукровий діабет 2 типу та ожиріння.
Але якщо залишити картоплю повністю охолонути, крохмаль змінює свої властивості і стає резистентним – стійким до перетравлення.
Це означає, що травний тракт не здатний розщепити його. Натомість крохмаль потрапляє до товстої кишки – домівки мікробіоти кишківника, де за нього беруться бактерії.
Користь крохмалю
Дослідження показують, що резистентний крохмаль має низку переваг для здоров’я.
Заведено вважати, що картопля має високий глікемічний індекс (як швидко конкретний продукт впливає на рівень глюкози в крові), бо спричиняє різкий стрибок рівня цукру в крові незабаром після вживання.
Однак якщо охолодити картоплю після приготування, найкраще в холодильнику, рівень резистентного крохмалю різко зростає. Дослідження показують, що такий крохмаль знижує рівень холестерину в крові, покращує відсотковий вміст жиру в організмі та спричиняє невелике зменшення об’єму талії.
Прийом з охолодженням застосовний і до інших крохмалистих вуглеводів, наприклад, до макаронів. Під час варіння й охолодження макаронних виробів у них підвищується вміст резистентного крохмалю, що знижує їхній вплив на рівень цукру в крові.
Пам’ятайте, що все має бути в міру. Якщо кілограмами їсти картоплю або макарони, нехай навіть холодні, при цьому поливаючи їх кетчупом і запиваючи газованою водою або пивом, навряд чи талія зменшиться.
Резистентний крохмаль є в таких продуктах:
Бобові, насіння, зернові, сира картопля (не радимо їсти), зелені банани, подорожник, кукурудза, варена охолоджена картопля, а також рис, цільнозерновий хліб, макарони.
“А як же чіпси?” – запитаєте ви… “вони ж теж остиглі”. Чіпси – продукт глибокої переробки, і містять велику кількість солі, жиру і цукру. Якщо вже дуже хочеться, спробуйте зробити їх вдома самі.
Корисні властивості резистентного крохмалю:
- знижує рівень цукру в крові
покращує чутливість до інсуліну
знижує рівень холестерину в сироватці крові
може сприяти зниженню ваги
живить корисні бактерії кишечника
“Сніданок” для мікробіоти
Користь резистентного крохмалю поширюється не тільки на метаболічне здоров’я, а й на мікрофлору кишківника. Насправді, багато позитивних змін, які крохмаль чинить на обмін речовин, відбуваються саме через кишечник.
Мікроби вашого кишківника розщеплюють харчові волокна, зокрема резистентний крохмаль, перетворюючи їх на корисні сполуки. Наприклад на бутират – коротколанцюгову жирну кислоту, яка захищає кишківник від запалення, виразкового коліту та колоректального раку.
Для бактерій кишківника крохмаль – пребіотик, тобто джерело живлення.
Мікроорганізми використовують харчові волокна як джерело енергії для живлення і розмноження, для підтримки балансу мікрофлори, а також для захисту кишківника від запалення.
Тож, не все, що крохмаль – погано. Насолоджуйтеся картоплею і макаронами. Тільки не забудьте їх спочатку остудити (можна їсти холодними, якщо подобається, а можна повторно розігріти).