Люди шукали секрет безсмертя протягом тисячоліть. Для деяких людей сьогодні цей пошук включає такі речі, як сон у гіпербаричній камері, експерименти з кріотерапією або опромінення себе інфрачервоним світлом.
Більшість експертів зі старіння скептично ставляться до того, що ці дії можуть суттєво подовжити верхню межу тривалості людського життя. Вони вважають, що, дотримуючись кількох простих правил, багато людей можуть довше жити здоровими, досягаючи 80, 90 і навіть 100 років у хорошій фізичній і розумовій формі. Ці заходи не такі екзотичні, як переливання крові молодої людини.
“Люди шукають чарівну пігулку, – сказав доктор Луїджі Ферруччі, науковий директор Національного інституту старіння, – і вона вже тут”.
Нижче наведено сім порад від геріатрів про те, як додати більше хороших років до свого життя.
1. Більше рухайтеся.
Перше, що рекомендують експерти, – тримати тіло активним. Це тому, що дослідження за дослідженням показують, що фізичні вправи знижують ризик передчасної смерті.
Фізична активність підтримує серце і систему кровообігу здоровими і забезпечує захист від численних хронічних захворювань, які впливають на тіло і розум. Вона також зміцнює м’язи, що може зменшити ризик падінь у літніх людей.
“Якщо ми витрачаємо частину свого дорослого життя на нарощування м’язової маси, сили, рівноваги, серцево-судинної витривалості, то в міру старіння організму ви починаєте з сильнішого місця для всього, що буде далі”, – говорить доктор Анна Чанг, професор медицини, що спеціалізується на геріатрії в Каліфорнійському університеті в Сан-Франциско.
Найкраща вправа – це будь-яка діяльність, яка вам подобається і яку ви будете продовжувати. Не обов’язково робити багато – Американська асоціація серця рекомендує 150 хвилин вправ помірної інтенсивності на тиждень, тобто навіть ходьба трохи більше 20 хвилин на день буде корисною.
2. Їжте більше фруктів та овочів.
Експерти не рекомендують одну конкретну дієту замість іншої, але загалом радять їсти помірно і намагатися вживати більше фруктів та овочів і менше оброблених продуктів. Середземноморська дієта, яка надає пріоритет свіжим продуктам на додаток до цільного зерна, бобових, горіхів, риби та оливкової олії, є хорошою моделлю здорового харчування, і було доведено, що вона знижує ризик серцевих захворювань, раку, діабету та деменції.
Деякі експерти стверджують, що підтримка здорової ваги важлива для довголіття, але для доктора Джона Роу, професора політики охорони здоров’я та старіння в Колумбійському університеті, це не так важливо, особливо коли люди вступають у старість. “Я завжди більше хвилювався за своїх пацієнтів, які худнуть, ніж за тих, хто набирає вагу”, – каже доктор Роу.
3. Висипайтеся.
Сон іноді не беруть до уваги, але він відіграє важливу роль у здоровому старінні. Дослідження показали, що кількість сну, яку людина в середньому спить щоночі, корелює з ризиком смерті від будь-якої причини, і що постійний якісний сон може додати кілька років до життя людини. Сон особливо важливий для здоров’я мозку: Дослідження 2021 року показало, що люди, які спали менше п’яти годин на добу, мали вдвічі більший ризик розвитку деменції.
“З віком люди потребують більше сну, а не менше”, – каже доктор Елісон Мур, професор медицини та завідувач кафедри геріатрії, геронтології та паліативної допомоги в Каліфорнійському університеті в Сан-Дієго. Вона додала, що зазвичай рекомендується спати від семи до дев’яти годин.
4. Не паліть і не пийте занадто багато.
Це само собою зрозуміло, але куріння цигарок підвищує ризик усіх видів смертельних захворювань. “Не існує такої дози сигаретного диму, яка була б корисною для вас”, – сказала доктор Роу.
Ми починаємо розуміти, наскільки шкідливим є і надмірне вживання алкоголю. Більше однієї випивки на день для жінок і двох для чоловіків – а можливо, навіть менше – підвищує ризик серцевих захворювань і миготливої аритмії, хвороб печінки і семи видів раку.
5. Керуйте своїми хронічними захворюваннями.
Майже половина дорослих американців мають гіпертонію, 40% – високий рівень холестерину, а понад третина – переддіабет. Усі згадані вище здорові звички допоможуть контролювати ці стани і запобігти їхньому переростанню в ще більш серйозні захворювання, але іноді втручання у спосіб життя недостатньо. Ось чому експерти кажуть, що вкрай важливо дотримуватися порад лікаря, щоб тримати ситуацію під контролем.
“Приймати ліки – це не весело, це не весело перевіряти свій кров’яний тиск і рівень цукру в крові, – каже доктор Чанг. “Але коли ми оптимізуємо всі ці речі в комплексі, вони також допомагають нам жити довше, здоровіше і краще”.
6. Розставте пріоритети у стосунках.
Психологічне здоров’я часто відходить на другий план порівняно з фізичним, але доктор Чанг каже, що воно не менш важливе. “Ізоляція і самотність так само шкодять нашому здоров’ю, як і куріння”, – сказала вона, додавши, що це підвищує “ризик деменції, серцевих захворювань, інсульту”.
Стосунки є ключем не лише до здорового, але й до щасливого життя. Згідно з Гарвардським дослідженням розвитку дорослих, міцні стосунки є найбільшим предиктором благополуччя.
Доктор Роу розповідає студентам-медикам, яких він навчає, що один з найкращих показників того, наскільки добре літній пацієнт почуватиметься через шість місяців, – це запитати його, “скільки друзів чи родичів він бачив за останній тиждень”.
7. Розвивайте позитивне мислення.
Навіть позитивне мислення може допомогти вам прожити довше. Кілька досліджень показали, що оптимізм пов’язаний з меншим ризиком серцевих захворювань, а люди, які отримують високі бали в тестах на оптимізм, живуть на 5-15 відсотків довше, ніж люди, налаштовані більш песимістично. Це може бути пов’язано з тим, що оптимісти, як правило, мають здоровіші звички та нижчі показники деяких хронічних захворювань, але навіть якщо врахувати ці фактори, дослідження показують, що люди, які мислять позитивно, все одно живуть довше.
Якби вам довелося вибрати одну здорову практику для довголіття, “виконуйте якусь версію фізичної активності”, – каже доктор Мур. “Якщо ви не можете цього зробити, зосередьтеся на позитивному мисленні”.